步入老年，能吃是福，懂吃则更利于健康。日前，中国营养学会发布2022版《中国老年人膳食指南》（以下简称新《指南》），告诉老年朋友适合吃什么，以及如何吃才能更健康。

新版《指南》

细分到每日摄取量

与2016版《中国老年人膳食指南》相比，新《指南》主要的变化在于，细化了对于老年人具体饮食量的要求，比如：要摄入足够量的动物性食物和大豆类食品。动物性食物摄入总量要争取达到每日120g到150g，其中鱼40g到50g，畜禽肉40g到50g，蛋类40g到50g。推荐每日饮用300ml到400ml牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。保证摄入充足的大豆类制品，达到每日吃相当于15g大豆的水平。

高龄老人

多吃营养密度高的食物

新《指南》建议，高龄老人吃营养密度高的食物。具体应该怎么吃？

据专业人士分析，如果一种食物能量相对较低，而维生素、矿物质、蛋白质等营养素相对较丰富，则认为其营养价值较高。通常，乳类和瘦肉营养密度较高，肥肉营养密度较低，纯糖块则无营养密度可言。许多高龄老人有主食吃得多的习惯。殊不知，在胃容量有限的情况下，主食吃太多，其他高营养密度的食物就吃不进去。比如，在饮食上，许多老人喜欢喝粥，但喝了粥后就吃不下其他食物。那么，在准备煮粥食材时，就要考虑加一些切碎的海鲜、蔬菜、虾仁、瘦肉之类的食物，让粥富有营养。

坚持做到

适时合理补充营养

新《指南》中提到，膳食摄入不足目标量（如动物性食物摄入总量应争取达到平均每日120—150g，其中鱼40—50g，畜禽肉40—50g，蛋类40—50g）80%的人，应在医生和营养师指导下适时合理补充营养，摄入特医食品、强化食品和营养素补充剂。在选择方面，不含乳糖的特医食品适合乳糖不耐受、易出现腹泻的老年人，添加膳食纤维的特医食品可减少腹泻和便秘发生。

另外，老年朋友应听取营养门诊的医生建议，不主张自主购买、随意服用特医食品。比如，有的老人吃肉嚼不动，又没有吃鱼、喝奶的习惯，摄入的优质蛋白可能不够，需补充一些蛋白粉，但补充多少量、什么时间补都有讲究，需要专业评估，擅自补充容易造成肾功能受损；肉、蛋、奶都能吃够量的高龄老人，则不需要补充蛋白粉。

慢性病患者

可小幅度调整饮食习惯

看了新《指南》后，如果觉得饮食习惯不好，怎么进行调整？

相关专业人士建议，如果目前身体状况尚可，没有重大疾病，可参照新《指南》，看看哪些方面有问题，稳步改善。即使查出血脂高、血压高等可能与饮食习惯有关的健康问题，也要缓慢调整饮食，“临床上，有人查出血糖高、血脂高，便马上吃得很素，甚至80%吃的是全谷物食物，结果血脂、血红蛋白降下来了，但人也消瘦了，抵抗力也降低了，这样反而不好”。因此，慢性病患者在小幅度调整饮食习惯时，应不断观察身体状况是否有改善，同时可咨询专业人士。（刘晓娟/整理）