5月15日—5月21日是全民营养周。记者获悉，近期，《中国居民膳食指南（2022）》发布，其中提出了8条平衡膳食准则。

准则一：食物多样，合理搭配。坚持谷类为主的平衡膳食模式；每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物；平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配；每天摄入谷类食物200—300g，其中包含全谷物和杂豆类50—150g；薯类50—100g。

准则二：吃动平衡，健康体重。各年龄段人群都应天天进行锻炼，保持健康体重；食不过量，保持能量平衡；坚持日常锻炼，每周至少进行5天中等强度身体锻炼，累计150分钟以上；鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2—3天；减少久坐时间，每小时起来动一动。

准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分；餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，保证每天摄入200—350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果；吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶；经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120—200g；每周最好吃鱼2次或300—500g，蛋类300—350g，畜禽肉300—500g；少吃深加工肉制品；鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄；优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五：少盐少油，控糖限酒。培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25—30g；控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下；反式脂肪酸每天摄入量不超过2g；不喝或少喝含糖饮料；儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

准则六：规律进餐，足量饮水。合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐；规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食；足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml；推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

准则七：会烹会选，会看标签。在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划；认识食物，选择新鲜的、营养密度高的食物；学会阅读食品标签，合理选择预包装食品；学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味；在外就餐，不忘适量与平衡。

准则八：公筷分餐，杜绝浪费。选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物；食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透；讲究卫生，从分餐公筷做起；珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费；做可持续食物系统发展的践行者。（记者 林本鸣）